Hypertonie und progressive Muskelentspannung

(nach Jacobsen)

Bei der progressiven (fortschreitenden) Muskelentspannung soll der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung sowie Druckbelastung und Druckentlastung ganz bewusst erlebt werden. Sämtliche Muskelgruppen des Körpers vom Kopf bis zu den Zehen werden bewusst angespannt und wieder entspannt. Wenn die durch Stress verursachten Muskelverspannungen gelöst werden, kann sich auch der Stress lösen.

Die Übungen werden im Sitzen mit geschlossenen Augen durchgeführt.
Die progressive Muskelentspannung kann man in fast jeder Situation durchführen. Sei es abends vor dem Einschlafen, während einer Besprechung, in Angstsituationen, bei Prüfungssituationen, im Büro, im Zug/Flugzeug oder während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt, u.v.m..

Es besteht die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und Entspannungskassetten oder –CDs. Es werden aber auch Kurse angeboten, in denen Sie die Möglichkeit haben, die Technik der progressiven Muskelentspannung zu lernen.

Wie wird es gemacht?
• Zunächst konzentriert man sich auf eine Muskelgruppe, z. B. die rechte Hand. Die Hand wird langsam zur Faust geballt. Dabei die Spannung in den Muskeln der rechten Hand spüren und die Muskeln immer stärker anspannen.
• Die Spannung etwa 5 bis 8 Sekunden halten.
• Anschließend die Hand etwa 30 Sekunden lang bewusst lockern. Übung wiederholen.
• Nach 40 Sekunden Entspannung geht man zur nächsten Muskelgruppe über.

Mit der Zeit lernt man, ein Gefühl für Anspannung und Entspannung zu bekommen. Man merkt schnell, wie sich die Anzahl der Übungen steigern lässt, wie oft die Übungen wiederholt werden können und wann man aufhören sollte, um die positive Wirkung der progressiven Muskelentspannung nicht ins Gegenteil zu verkehren.

Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Das setzt allerdings voraus, dass regelmäßig geübt wird.

Hypertonie und Stress